KARDIO ANTRENMANI

     

 

        Çalışacağınız antrenman sistemi , vücudunuzda yapmak istediğiniz değişime göre seçilmektedir.Birçok antrenman sistemi mevcut olup biz fazla uzatmadan bu sistemlerin en çok kullanılanlarına , hipertrofi(hacimlenme) ve definasyon(yağ yakma) diyelim .Burada bahsedeceğimiz antrenman sistemi definasyon antrenmanı içerisine dahil olan Kardio antrenmanı

        Kardio kelimesi “cardiovascular” kelimesinden dilimize yerleşmiş bir kelimedir.Temel olarak yağ yakmayı,vücudun oksijen kapasitesini yükselterek ,uzun süre yüksek nabız ile çalışmayı,çalışma sistemi içinde yapılan değişikliğe göre dayanıklılığı artırmayı,vücudun kütlesinde düşüş sağlamayı ya da kütleyi sabit tutarak yağ-kas yüzdesini değiştirmeyi hedefleyen antrenman sistemidir. 

       

 Bir antrenmanın kardio antrenmanı ya da hipertrofi antrenmanı olduğunu,yaptığınız hareketler değil,nabzınız belirler.

 

Spor salonunda antrenman yaptıysanız kimi sporcuları kısa süreli antrenman yapıp sırılsıklam halde , kimisini de saatlerce salonda antrenman yapıp da hiç terlememiş,yeni gelmiş gibi dolaştıklarını görürsünüz . Çünkü bazıları disiplinli ve nabzını hiç düşürmeden antrenmanını tamamlarken, bazılarıysa nabız seviyesine dikkat etmeden sadece programındaki hareketleri yapmış olmayı hedefler . Bu iki grubun dışında da spor salonlarında bulunan kimseler vardır mutlaka fakat bunlar şu anda bizi ilgilendirmiyor. 

 

 

        Antrenmanınızın verimini nabız aralığınız belirler. 35-40 dakika yaptığınız bir antrenmanda 2 saatlik bir antrenman verimi elde etmek tamamen sizin elinizde. Nabız;kalbin 1 dakikadaki atım sayısıdır. “Maximum Heart Rate” olarak adlandırılan bu değerden MHR olarak bahsedeceğiz. 

        Nabız aralığı genel olarak %100 değer 220-yaş formulü ile hesaplanır. Bu değerin %65-75 aralığı kardio çalışması olarak dikkate alınır. Yani hedefimiz kardio antrenmanı-yağ yakmak ise nabzımızı antrenman boyunca MHR in min.%65 i , maximum %75 inde tutmamız gereklidir. Daha da üzerinde olursa ne olur. Vücudumuz bu tempoya uzun süre dayanamaz ve antrenmanı sonlandırmak zorunda kalırız. Fakat bu nabız aralığında yapılan 50-70 dk.lık bir antrenman , vücudumuzun sonraki 16-20 saat boyunca ihtiyacı olan enerjiyi depolanan yağlardan elde etmesini sağlar. 

        220-yaş formulünün daha spesifik ve doğru oranını alacağımız formül ise “karvonen formulü” dür.

        MHR=istirahat nabzı+yaş.(220-ist.nabzı-yaş) olarak hesapladığınızda yaşınızın maximum nabız sayısına ulaşabilirsiniz. Bu size karışık gelebilir. Bu formül için online hesaplama aracını da kullabilirsiniz. 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

shares